جت لگ می تواند باعث خستگی در طول روز، احساس ناخوشایند، مشکل در هوشیاری و مشکلاتی در معده شود. سرگیجه، حالت تهوع، بی خوابی، گیجی، اضطراب، افزایش خستگی، سردرد و تحریک پذیری از علایم و عوارض جت لگ است. اگرچه علائم موقتی هستند، اما می توانند برراحتی شما در تعطیلات یا در طول یک سفر کاری تأثیر بگذارند. اما شما می توانید اقداماتی را برای کمک به جلوگیری یا کاهش اثرات جت لگ انجام دهید.

علائم جت لگ می تواند متفاوت باشد. فرد ممکن است فقط یک علامت را تجربه کند یا ممکن است علائم متعددی را باهم داشته باشد. علائم جت لگ ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکلات خواب مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا زود بیدار شدن
• احساس خستگی در طول روز
• عدم توانایی در تمرکز یا عملکرد معمولی فرد.
• مشکلات معده مانند یبوست یا اسهال.
• احساس عمومی خوب نبودن.
• تغییرات خلق و خوی.
• کاهش اشتها

علائم جت لگ معمولاً ظرف یک یا دو روز پس از سفر رخ می دهد. این علائم هر چه سفرطولانی تری داشته باشید بدتر می شود یا بیشتر طول می کشد. علایم جت لگ به ویژه اگر به سمت شرق پرواز کنید بیشترخود را نشان می دهد. این علایم معمولاً برای هر منطقه زمانی که از آن عبور می‌کنید حدود یک روز طول می‌کشد.

عوارض جت لگ موقتی است اما اگر کثیرالسفر هستید(خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری) وجت لگ را زیاد تجربه می کنید، بهتراست با مراجعه به پزشک متخصص از وی مشورت بگیرید.همچنین اگر عوارض آن بیشتر از یکهفته طول کشید بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.

یک تأثیر کلیدی بر ریتم های شبانه روزی نور خورشید است. نور بر تنظیم ملاتونین نیز تأثیر می گذارد، هورمونی که به سلول های سراسر بدن کمک می کند تا با هم کار کنند.

سلول های بافت پشت چشم سیگنال های نوری را به ناحیه ای از مغز به نام هیپوتالاموس منتقل می کنند. هنگامی که نور در شب کم است، هیپوتالاموس به اندام کوچکی در مغز به نام غده صنوبری سیگنال می دهد تا ملاتونین آزاد کند. در ساعات روشنایی روز، عکس این اتفاق رخ می دهد، یعنی غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند.

از آنجایی که نوربرای تنظیم ساعت داخلی شما بسیار مهم است، ممکن است بتوانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، هماهنگ شدن خود را در یک منطقه زمانی جدید آسانتر کنید. با این حال، زمان بندی قرار گرفتن در معرض نور باید به درستی انجام شود.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که صرف نظرازسفردرمناطق زمانی، تغییرات فشارکابین هواپیما درارتفاعات بالا ممکن است دربرخی ازعلائم جت لگ، نقش داشته باشد.

علاوه بر این، از آنجا که سطح رطوبت درهواپیما پایین است، اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید، ممکن است دچار کم آبی شوید. کم آبی بدن ممکن است عامل برخی از علائم جت لگ باشد.

عواملی که احتمال تجربه جت لگ را افزایش می دهند عبارتند از

• تعداد مناطق زمانی هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، احتمال اینکه جت لگ را احساس کنید بیشتر است.
• پرواز به شرق عوارض پرواززدگی یا جت لگ ناشی از مسافرت هوایی به سمت شرق، شدیدتر از مسافرت به سمت غرب است. وقتی درعرض جغرافیای به سمت شرق حرکت می کنیم، از طول روز ما کاسته می‌شود. به‌طور کلی فیزیولوژیک بدن ما، خود را با روز بلند شده بهتر انطباق می‌دهد تا روز کوتاه شده. به عنوان مثال، فردی که از نیویورک به لندن پرواز می‌کند، یعنی از غرب به شرق، احساس می‌کند که زمان پنج ساعت زودتر از زمان محلی است، و کسی که از لندن به نیویورک، یعنی از شرق به غرب سفر می‌کند، احساس می‌کند که زمان پنج ساعت دیرتر از وقت محلی است.
• عوارض جت لگ برای ایرانیانی که از کانادا به ایران سفر می کنند ( به سمت شرق) بیشتر از ایرانیانی است که از ایران به کانادا ( به سمت غرب) سفر می کنند.
• سن افراد مسن ممکن است به زمان بیشتری برای رهایی ازعوارض جت لگ نیاز داشته باشند.

با انجام مواردی ممکن است از عوارض جت لگ جلوگیری کرد یا آنها را کاهش داد:

•  زود رسیدن.

اگر جلسه یا قرارمهمی دارید که باید در بهترین شرایط خود باشید، سعی کنید چند روز زودتردرمحل حاضر شوید تا به بدن خود فرصتی برای تطبیق بدهید.

تصادفات رانندگی ناشی از رانندگی خواب‌آلود ممکن است در افرادی که جت لگ دارند بیشتر باشد.

• قبل از سفر استراحت کافی داشته باشید.

کم خوابی باعث بدتر شدن جت لگ می شود. بنابراین پیش از سفرحتما به طورمنظم و مناسب بخوابید.

• قبل از سفر به تدریج برنامه خود را تنظیم کنید.

اگر به سمت شرق سفر می کنید، سعی کنید چند روز قبل از سفر هر شب یک ساعت زودتر بخوابید. و اگر به سمت غرب پرواز می کنید، به مدت چندین شب یکساعت دیرتربه رختخواب بروید. درصورت امکان، وعده های غذایی را نزدیک به زمانی که در مقصد صرف خواهید کرد بخورید.

• زمان مناسب قرار گرفتن در معرض نور

همانطور که اشاره شد قرار گرفتن درمعرض نور تاثیر زیادی بر ریتم شبانه روزی بدن شما دارد. بعد از سفر به غرب، عصرها خود را در معرض نور قراردهید وپس ازسفربه شرق، صبح ها خود را در معرض نورقرار دهید تا هرچه سریعتربا منطقه زمانی سازگار شوید.

یک استثنا این است که از هشت منطقه زمانی گذر کرده باشید. بدن شما ممکن است نور صبح زود را با غروب اشتباه بگیرد. همچنین ممکن است نورعصر را با نور صبح زود اشتباه بگیرد.

بنابراین اگر از بیش ازهشت منطقه زمانی گذر کرده وبه شرق سفر کرده اید، از عینک آفتابی استفاده کنید و ازقرارگرفتن درنورشدید صبح خودداری کنید. سپس تا آنجا که ممکن است برای چند روز اول در مکان جدید در اواخر بعد از ظهر خود را به نور خورشید بسپارید.

اگر بیشتر از هشت منطقه زمانی به غرب سفر کرده اید، در چند روز اول چند ساعت قبل از تاریک شدن هوا از نور خورشید اجتناب کنید تا با زمان محلی سازگار شوید.

• در برنامه جدید خود بمانید.

قبل از سفر ساعت یا تلفن خود را روی زمان جدید تنظیم کنید. پس از رسیدن به مقصد، هر چقدرهم که خسته هستید، سعی کنید تا شب نشده نخوابید. سعی کنید وعده های غذایی خود را با وعده های غذایی محلی نیز تنظیم کنید.

• هیدراته بمانید.

برای مقابله با اثرات هوای خشک کابین هواپیما، قبل، حین و بعد از پرواز آب زیادی بنوشید. کم آبی می تواند عوارض جت لگ را بدتر کند. ازمصرف الکل و کافئین(مثل چای و قهوه) پرهیز کنید، زیرا کافئین می تواند آب بدن شما را کم کرده و خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند.

• خوابیدن یا بیدار ماندن درهواپیما

اگرزمان رسیدن به مقصد شما شب است سعی کنید در هواپیما بخوابید.استفاده از صداگیر، هدفون و ماسک چشم می‌تواند به جلوگیری از نویز و نور کمک کند تا راحت بخوابید. اگر زمان رسیدن به مقصد شما روز است، در مقابل میل به خوابیدن مقاومت کنید.